O café da manhã é uma refeição fundamental para começar bem o dia, fornecendo energia para enfrentar as atividades diárias. Para garantir um bom desempenho físico e mental, é essencial fazer opções saudáveis e equilibradas na primeira refeição do dia. Neste artigo, apresentaremos algumas sugestões de o que comer no café da manhã para você se inspirar e variar seu cardápio matinal.

Frutas

As frutas são excelentes opções para consumir no café da manhã, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, possuem baixo valor calórico e ajudam na hidratação do corpo. Algumas das frutas mais indicadas para essa refeição são:

• Maçã: fonte de vitamina C, potássio e antioxidantes;
• Mamão: rico em betacaroteno, vitaminas A, C e E, e fibras;
• Banana: excelente fonte de energia, potássio e vitamina B6;
• Abacate: possui gorduras boas, como ômega 3, e vitaminas A, C e E.

Laticínios e derivados

No café da manhã, laticínios e derivados podem ser ótimas opções como fonte de cálcio, proteínas e vitaminas. Algumas dicas são:

• Leite: pode ser consumido puro ou em vitaminas e sucos;
• Iogurte natural: além de saudável, é uma ótima base para vitaminas e smoothies com frutas;
• Queijo branco: opção mais leve e menos calórica que os queijos amarelos.

Pães e cereais

Os carboidratos também não podem faltar no café da manhã, já que fornecem energia rápida ao organismo. Prefira as versões integrais dos pães e cereais para garantir uma maior quantidade de fibras e nutrientes na refeição. Alguns exemplos são:

• Pão integral: mais nutritivo que o pão branco, contém maior quantidade de fibras e ajuda na saciedade;
• Aveia: rica em fibras, proteínas e minerais, pode ser adicionada a frutas, iogurtes e até mesmo em receitas de panquecas e bolos;
• Granola: uma combinação de cereais, oleaginosas e frutas secas, ideal para adicionar crocância a iogurtes e vitaminas.

Ovos

Muito versáteis, os ovos são ricos em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B. Podem ser consumidos de diversas formas no café da manhã:

• Mexidos ou cozidos: preparações rápidas e práticas;
• Omelete: para deixar mais nutritivo, adicione vegetais como tomate, espinafre e cebola;
• Panquecas e crepiocas: uma mistura de ovos com farinhas e ingredientes saudáveis pode resultar em deliciosas panquecas e crepiocas.

Receitas para variar o cardápio matinal

Agora que você conhece várias opções de alimentos para compor seu café da manhã, confira algumas receitas simples e saborosas para variar o cardápio:

Vitamina de maçã e aveia

Bata no liquidificador 1 maçã picada (sem sementes), 1 copo de leite desnatado, 1 colher (sopa) de aveia em flocos e mel a gosto. Sirva gelado.

Mamão com granola, aveia e mel

Amasse meio mamão papaia com um garfo, adicione 1 colher (sopa) de granola, 1 colher (sopa) de aveia em flocos e mel a gosto. Misture bem e está pronto para comer.

Falso pão de frigideira

Misture 2 colheres (sopa) de farinha de aveia, 1 colher (sopa) de iogurte natural, 1 ovo e sal a gosto. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente untada com azeite e leve ao fogo médio até dourar dos dois lados.

Crepioca de banana com aveia e chia

Misture 2 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada, 1 colher (sopa) de farinha de aveia, 1 ovo e 1 colher (sopa) de chia. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente e coloque fatias de banana por cima. Deixe cozinhar em fogo baixo até que a massa esteja firme e dourada dos dois lados.

Salada de frutas

Corte em cubos 1 maçã, 1 pera, 1 fatia de melão e 1/2 xícara de morangos. Adicione suco de 1 laranja, misture bem e deixe na geladeira para resfriar antes de servir.

Agora que você tem diversas opções para inovar seu café da manhã, escolha suas preferidas e comece o dia com muita energia e disposição!